ブレスコントロール練習を使ってストレスを和らげる方法

最終更新: 2019年12月29日

ブレスコントロール


それはプロの歌手のための声のテクニックやヨガのために予約された用語ではありません。これは、ストレスを経験した後に内部システムをリセットするのに役立つ有効かつ重要なツールです。

私たちは必要に応じて自動的に呼吸します。

しかし、私たちは古い習慣のように呼吸パターンを扱うべきではありません。

毎日の健康の重要な要素として呼吸に近づくべきです。




呼吸制御の利点


ストレスは身体を高いレベルの警戒状態に置くものです。私たちの心は私たちが危険にさらされている私たちの体を告げるので、私たちの内部システムを活性化します。残念ながら、時には肉体は捕食者の攻撃や期限を迫っていることと区別できません。

毎日の刺激によって引き起こされる慢性的なストレスは健康に有害です。それはあなたの心臓病、肥満、不安、うつ病の可能性を高め脳の変化を引き起こすことさえできます。


幸運なことに、ストレス反応と私たちの息との間に強い双方向の関係があります。だからこそ、深呼吸をするだけで、ストレス、不安、緊張と戦うことができます。

しかし、ストレスもまた、私たちが呼吸するのをより困難にします。

私たちが慌てると、浅い呼吸に巻き込まれ、

上肺に専ら頼りにしてより早く空気を吸い込みます。


私たちは、リラクゼーション反応を活性化するために、すばやいものでなく深く呼吸することを覚えておく必要があります。

深く、制御された呼吸は、私たちの精神的な焦点を必要とし、私たちの体に磨きをかけることも強制します。深呼吸は私たちの感情を忘れさせてストレスを和らげます。また、明快さをもたらし、気分を高め、エネルギーを増加させ、自然な鎮痛剤として働き、正しい軌道に戻るのを助けます。

ストレスの多い瞬間の真っ只中にこれらの利点を覚えるのは難しいです。しかし、呼吸制御を学ぶことは比較的簡単です。できるだけ頻繁に呼吸法を練習するだけです。



ダイヤフラムによる呼吸制御の開始


多くの種類の呼吸訓練があります。これらの練習の多くは、同じ練習、つまりあなたの横隔膜からの深呼吸に根ざしています。

横隔膜は、胸郭の下の胃の筋肉の上にあります。それは、各吸入すると酸素でいっぱいになるバルーンとして空間を想像するのに役立ちます。


あなたの横隔膜からの呼吸は、最初はやや不快に感じることができますが、それはあなたの肺から圧力を取り除くのに役立ち、各深呼吸ではるかに多くの酸素を放棄します。

多くは、横隔膜呼吸を適切な呼吸とみなしています。

このタイプの呼吸に精通することができれば、どんなタイプの呼吸運動にも簡単に取り組むことができます。


あなたの横隔膜からの呼吸を練習してください。

あなたの肋骨の下、そしてあなたの腹の上に手を置きます。

あなたが呼吸するとき、あなたの腹筋を使ってそれを押し出すようにしてください。

あなたは肥大しているように感じるでしょうが、それはあなたが正確にそれをやっていることを意味します。あなたが吐き出すとき、ゆっくりと優しくその領域を収縮させて、あなたの手を押してください。プッシュするときに息が出てくるのを感じる。

あなたがその気持ちに快適になるまで、この簡単な運動を繰り返します。



ストレスリリーフのための呼吸コントロール練習


あなたの息に意識を持ち、腹部から来るように技術を変えた感覚に慣れたら、次の特定のテクニックのいずれかを試して、息を止めてストレスをコントロールすることができます。


コヒーレントな呼吸

コヒーレント(または共鳴)呼吸法は、リラクゼーションをもたらすだけでなく、バ​​ランスを助けることも知られています。この技術は、各吐き出しと吸い込みについてカウントすることを含むものです。横になって快適になることから始めます。あなたの目を閉じて息をするだけに集中しましょう。


あなたの口を閉じて、6秒間あなたの鼻に深く息を吸ってください。

できるだけ多く吸うようにしないでください。あなたの息を優しく保つ。一度あなたが6のカウントになると、あなたの吐き出しを開始し、6まで数える、息を吐く。

この呼吸制御の目的は、毎分5回の呼吸を確立することです。

6秒間吸入または吐き出しが大きなジャンプのように感じられる場合は、カウントを半分にカットしてみて3秒間吸入してください。いったん快適になったら、より大きな吸入をしてカウントを保持できるようにしてください。それが優しいと確かめてください。

できるだけこの練習を練習してください。1日に少なくとも10〜20分間はお試しください。


ロール呼吸

何か新しいことを練習している間にうそをつく人はいませんか?ロール(またはロックアンドロール)呼吸法を試してください。これは座った状態で行われ、コアを強化するのに役立ちます。

床や椅子の端に座って始めましょう。いずれのポジションでも、まっすぐ座っていて、背中を守るための姿勢が良いことを確認してください。

あなたの胃の上に手を置く。あなたが吸うとき、あなたの腹を広げると、前方にカールします。あなたの吐き気の上で、前にカールしかし、あなたの腹を静かにあなたの息を空にするために下を押し下げると傾いている。吸い込むためにあなたの鼻を使い、吐き出すためにあなたの口を使用してください。

5分ほどこの練習を繰り返し、ストレスレベルの低下を感じるはずです。


ライオンのブレスを奮起させる

この呼吸法は、ボーカリストが息の力で声を作り上げる練習に使う楽しいものです。



座ったり立ったりする快適な位置を見つけてください。立っている場合は、足がヒップ幅で離れており、膝がリラックスしていることを確認してください。あなたの鼻の中を深く呼吸し、あなたの横隔膜に空気を満たしてください。

それ以上の空気を入れることができないと感じるときは、できるだけ大きな口を開け、吐き出す。あなたの吐き気で、 "AHHHH"の音を出してください。あなたが落ち着くまであなたが必要とする回数だけ繰り返します。



練習が完璧になる


ストレスの多い状況の中にいるときは、感情、思考、息が含まれているものを制御するのは難しいかもしれません。それで、これらの呼吸制御練習をできるだけ頻繁に練習することが重要です。瞬間が来たら、私たちはストレスと戦うことができ、私たちの息を見つけることを覚えています。

呼吸のような自動習慣を変えるには努力が必要です。スパイアストーンやスパイアヘルスタグようなデバイス が役に立ちます。あなたの体がストレス反応を起こし始めた時を感知し、制御を取り戻す力があることを静かに思い出させます。



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