素早く落ち着くための9つの効果的な方法

最終更新: 2019年12月29日

不安に苦しむ人々は、ストレスのもととなる外部刺激によって怒り、パニック発作、および漠然とした不安などの激しい感情に容易に陥ることを知っています。


精神的にとても敏感な方は、これらの刺激によってアドレナリンの急上昇を経験し、通常の穏やかな状態に戻るのが難しいと感じるかもしれません。


強いストレスが長く続くと精神だけではなく、肉体にも悪影響を及ぼします。

この様な状態に陥ると血圧の上昇、心臓病のリスクの増大、体重増加、眠気、および免疫システムの低下が起きやすくなります。


人生の中であなたを怒らせる引き金になる事柄に多々直面するかもしれません。その際に自分自身を落ち着かせるためのコツがあることを認識してください。

すぐに落ち着くための最も簡単な方法をご紹介します。


1.呼吸する


言葉の通り、簡単な作業です。深呼吸によってストレス反応をリセットし、リラックスしやすくなります。緊張すると呼吸が浅くなり、体が最適に機能するために必要な酸素を得にくくなります。時々立ち止まり、意識的に深呼吸することによって、ストレスや不安を和らげ、気持ちを穏やかにしましょう。






特に効率的な呼吸法はボックス呼吸法および横隔膜呼吸です。


ボックス呼吸法

ボックス呼吸法は4秒で呼吸を誘導するため、正方形呼吸法とも呼ばれます。

まず椅子にまっすぐ座り、床にしっかり足をつけましょう。まずは、いつもどおりに呼吸をしてください。口を閉じて、4秒間鼻からゆっくり息を吸います。次に4秒間息を止めます。ここでは肺に空気をためておく事が目的です。空気を吐くときは口を少し開いて4秒で息を吐きます。お腹がへこむのを確認してください。

この呼吸パターンを2〜3回、もしくはリラックスするまで繰り返してください。


横隔膜呼吸

横隔膜呼吸は気持ちを落ち着けるのに役立つだけではなく、最適に呼吸する方法を学ぶことができる素晴らしいテクニックです。それは深呼吸を行う為の最初の一歩です。

しかも驚くほど単純な方法です。息を吸ったり吐いたりする時の横隔膜の動きに気付くことが一番のポイントです。

手をお腹の上に置いて動きを確認します。場所は肋骨より下、へそより上です。自分の横隔膜が風船だと想像してください。息を吸い込む時は、鼻から空気を吸い、胃で手を優しく押し出します。息を吐く際は、手でゆっくりとお腹を押し下げて、お腹がへこむのを感じましょう。息はゆっくり吐いてください。

呼吸がゆっくりと良い状態になるまで繰り返します。



2.ストレッチ


長く座っている状態から、猫のように、しっかりとした深いストレッチをすると緊張がほぐれ、ストレスを減らすことができます。気持ちを落ち着かせるために時折、体を意識する必要があります。ストレスを感じたり不安になったりすると、あなたの体は今後の戦いに備えて筋肉を緊張させ、酸素の供給を増やす為に血流を増やします。

心と体の双方向のつながりを利用して、ストレッチを通して緊張をほぐし、体の感覚を認識し、逆に気持ちを落ち着かせることができます。

子供のポーズのように簡単なヨガの動きでも良いです。もしくは立ち上がって頭の上で手を組み、左右に倒しても良いでしょう。この動きで横腹と腕を伸ばす事が出来ます。胴体や背中を伸ばす運動が最適です。ストレッチは無理なく、ゆっくり行ってください。



3.音楽を聴く


音楽を聴く際は多くの場合、お気に入りの曲を聴いたり、沈黙を破る為にかけたりしています。しかし、より深い意味では感情をコントロールするのに役に立つ為、人は音楽を聴きます。好きな曲を思い出してください。その曲を聴くと、どの様な気持ちになりますか。その曲、また曲に対する愛着によって、気分を変えることができます。

よって、今度不安を感じた時は音楽をかけてみてください。気持ちを落ち着かせる為に息を吸ってから気持ちを音に集中してください。



4.プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション(漸進的筋弛緩法)


ストレッチと同様に、プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションは、心と体の間の双方向のつながりを利用しています。

この運動では意識的に、一回につき10秒間、様々な筋肉を緊張させ、その後に積極的に緩めます。方法は複数あります。最も簡単で素早く気持ちを落ち着かせる為にミニエクササイズを実施してはいかがでしょう。


ご自身にとって快適な姿勢を探して下さい。寝そべるのが一番望ましいですが、椅子に座っても良いです。ミニエクササイズでは、個別の筋肉ではなく、4つの大きな筋肉グループに焦点をあてます。最初に深呼吸をし、体をリラックスさせます。次に積極的に脚と足の筋肉を緊張させます。気持ちを落ち着かせる為に呼吸をしながら10まで数えます。息を吐く時に、緊張を解きます。


次に、腹部と胸部を緊張させます。

腹部を10秒間緊張させます。息を吐く時に、筋肉を緩めます。

次に腕と手を緊張させます。拳を握りしめると緊張させやすいです。

10まで数えて息を吐きながら緊張を解きます。

最後に、肩、首、顔の筋肉を緊張させます。顔を緊張させるのは難しいと感じるかもしれませんが、しかめ面を作って10秒間緊張させてます。

その後に息を吐きながら筋肉を緩めます。


これらの動作は落ち着いて深呼吸をしながら行う様にしてください。



5.自分を抱きしめて



科学的研究によると、ハグはストレスを軽減するのに効果的です。すぐに気持ちを落ち着かせたければ、自分自身を少なくとも10秒間抱きしめてみてください。腕を胴体に回し、優しくギュッと抱きしめてください。強い不安を感じている時、ハグは今の自分を認識する良いきっかけになります。背中とお腹をギュッと締めつけ、今いる場所であなたの体の感覚を意識してください。



6.水を飲む


軽度の脱水は気分を悪くし、意識を低下させ、疲労感を増幅させる可能性があることが科学的に証明されています。不安に襲われた時は、水分を補給してください。気持ちが圧倒される前に、水を一杯飲んでください。



7.ツボを押す


マッサージを受けると確実に落ち着きます。しかし、気持ちを落ち着かせたい時にマッサージを受けられるとは限りません。幸いなことに、短時間でリラックスできるツボを自分自身で押すことができます。


自分で押すことができるツボは、まさにあなたの手の中にあります。親指で反対側の手のひらを押します。軽く押して、少なくとも10秒間擦ります。必要に応じて繰り返します。

もう一つ、簡単に押せるツボは手首の内側にあります。手のつけ根の手首の上を親指で押します。緊張を和らげるために2分間軽く押します。



8.散歩する


ストレスが多い状況に直面した時、場合によっては、その場から離れる事がすぐに気持ちを落ち着かせる最良の方法かもしれません。立ち上がって筋肉を使いながら散歩するのは、その状況から離れる素晴らしい方法です。定期的な散歩は健康に良いだけでなく、頭を整理するのに有効です。歩くことに集中しながら環境を変えてください。意識的にウォーキングをすることで、不安を和らげ、気持ちを心配事から今起きている事に切り替える手助けになります。



9.目を閉じる


ストレスを減らし、気持ちを落ち着かせる最後のテクニックは、あまりにも簡単なので、無意識に行っているかもしれません。不安に圧倒された際には全ての刺激から自分を切り離して目を閉じることが場合によっては一番の解決法です。

外的刺激を認知する一番大きな感覚の1つを取り除けば、平穏な気持ちになれるかもしれません。これは長時間画面を見てストレスや不安が増した時には特に有効です。

少なくとも10分間は目を閉じることをお勧めします。寝そべりながら行えるとさらに良いです。必ずしも寝る必要はありません。目を閉じて深呼吸をしながら横になるだけで、気持ちが圧倒的される様な状況から一時的に脱出することができます。


一日中平静を保つ為にこれらのテクニックを用いて迅速に気持ちを落ち着かせるための最善の方法は、1日を通してストレスのレベルを管理することです。

そうすれば、対処できなくなる前に気分や不安を把握する事ができます。


人が意識的に一日を通してストレスレベルに注意するのは難しいですが、ストレス管理にスパイア・ストーンやヘルスタグが役に立ちます。


あなたの呼吸、心拍数、活動量、睡眠などをモニタリングする事で、あなた自身が毎日の健康をより意識する事ができます。


自分自身の気分に気づいたら、ストレスを誘発する可能性がある状況に賢く、かつ効果的に対応できます。そうすれば気持ちを短時間に落ち着かせ、決断をし、真の意味で生きることができるようになります。


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