睡眠不足の主な10症状 (および改善方法)

みなさんは、睡眠は6〜8時間取るべきだという話を聞いたことがあるかと思います

しかし残念ながら生活の必要性に追われて善良な医療従事者等の良きアドバイスを聞く余裕がない場合があります。仕事の締め切り、お子様の体調不良、または新しく開発されたゲームにのめり込んで推奨されている「6〜8」時間の睡眠を確保しにくい事があるでしょう。

大半の日本人は普段から睡眠が中断されています。平日の睡眠を6時間30分未満しか取れない日本人にとって、1日が短すぎるのです。米国海軍保険研究センターよると睡眠不足は、長期的に多くの悪影響を及ぼします。



体重増加

·・ うつ病

· ・性欲の低下

·・ 早期の肌の老化

· ・循環器疾患の罹患率の増加

· ・免疫力の低下


2015年にピッツバーグ大学のグループは、睡眠サイクルの中断と肥満を招くメタボリック系のリスク要因、糖尿病、心血管疾患のリスク要因との関連性を指摘しました。睡眠不足が関連する交通事故は一般的であり、酒気帯び運転による衝突事故と同等の死亡率と重症度があります。すなわち睡眠不足は深刻な健康上のリスクです。

問題に直面する前に睡眠が足りない時にそれを認識することが重要です。この記事では注意しなければならない睡眠不足の主な症状と、夜が明ける前に対処するべき事柄を説明します。

睡眠不足の主な10症状

1.眠気

当然ながら質の高い睡眠を十分取れていれば、気持ちは落ち着いて休息も取れていると感じるでしょう。十分な睡眠を確保できていない事を示す最も重要な兆候は、眠気を感じる事です。一日を通して疲労の波があり、活動全てに影響を及ぼす様な眠気が常に続く場合もあります。あるいは会議中やバスに乗っている間に無意識に寝てしまうかもしれません。これはマイクロ・スリープと呼ばれ、脳があなたを入眠させる症状です。

2.食欲増加

睡眠不足は食欲を増進させるグレリンホルモンの放出を促す事があります。 そのホルモンが過剰になると油っぽい食品やおやつを食べたくなります。また睡眠不足に陥ると満腹感を感じさせるレプチンの生成が減ります。これにより、体が十分食事を取った状態を適切に感知できなくなります。 その結果、いつもより食欲が旺盛、過食気味になるかもしれません。食事の量や頻度が通常よりも高ければ、睡眠不足が原因かもしれません。起床時には今日からのダイエット宣言が時間の経過とともにクッキーモンスターに変わることも睡眠不足が関わっているかもしれません。

3.意志力低下

睡眠不足は欲求を満たすことを優先させる傾向があります。前日あるいは起床時に立てた一日の過ごし方は、必要性を優先し欲求が後回しにする傾向がありますが、いつの間にか欲求を優先し必要性を後回しにする一日を過ごし後悔し自己肯定感の低下に繋がります。

4.体重増加

食欲の増加は当然、体重増加と密接に関連しています。しかし、食事量は変わっていないのに体重が増えている場合は、睡眠不足が原因かもしれません。睡眠不足は新陳代謝に直接影響を及ぼし、低下させる可能性があります。新陳代謝の低下は体が摂取したカロリーを燃やすのにより多くの時間を要する事を意味します。研究により、睡眠不足が短期的にも長期的にも体重増加と肥満を誘発する事が明らかになっています。

5.認知力の低下

睡眠不足に陥ると集中力や注意力、記憶力が低下します。睡眠不足になると体がより多くのコルチゾールを放出し、海馬が縮小し記憶力や空間ナビゲーション力が損なわれる場合があります。海馬はコルチゾールの影響を非常に受けやすく、記憶力に問題が起きる可能性が高くなります。持続的な注意力が必要な職場でのルーチン作業等は睡眠不足が増すにつれて著しく低下します。人の名前を覚えるのが難しかったり、自分が計画した予定を頻繁に忘れたり、職場や学校で集中するのが難しい場合は、睡眠不足に苦しんでいる可能性が高くなります。

6.気分の浮き沈み

赤ちゃんが不機嫌になるのは多くの場合、昼寝をする必要があるからです。大人も同じです。疲れた人はイライラしがちで、陰気や短気です。これにより、より衝動的な行動を取る可能性があり、通常よりも多くのリスクに直面します。ストレスに対処する能力が低下し、消化器系の問題や発熱、風邪を引きやすくなる等、多くの問題が発生する可能性があります。さらにストレスは認知能力を低下させるので、状況や人に対して不合理な反応をしてしまう事があります。

7.外見

睡眠不足は、あなたの外見を損なう可能性があり、長期間続くと老けて見えたり、不健康に見えたり、吹き出物、皺、隈等を引き起こします。また睡眠不足は病気の発症率を高めます。睡眠時に体は炎症と闘い、皮膚細胞を含む細胞を修復して、治癒力を高めます。目の輝きが減ったと感じた時は次の8時間は睡眠を取る事を検討する必要があります。



8.心の問題

長期におよぶ睡眠不足は、見当識障害や幻覚を含む深刻な心の問題を誘発する可能性があります。見当識障害とは、時間や空間を見失う症状であり、認知症とあまり変わりません。幻覚は睡眠不足の一つの症状です。幻覚を見る時は現実にはない刺激 (声の場合から人や物の場合まで)を混乱した脳が投影している状態です。これは睡眠不足の深刻な兆候であり、脳が正常に機能できる限界に近い状態です。

9.運動能力の障害

ドジをしたり、つまずいたりすると自分が間抜けだと思うかもしれませんが、それが1日に数回起きる場合は、睡眠不足が神経機能に影響を与えている可能性があります。集中力の低下と反応時間の遅れによって、脳は空間の中で貴方の体の位置を認識することが困難になり、誤算する事により運動能力の低下が起きます。これにより物を落としたり、つまずいたり、階段から落ちる等のより深刻な事故が発生しやすくなります。運動能力や運転技術に対する睡眠不足の影響は、中程度のアルコールを摂取するのと同程度です。

10.中断された睡眠サイクル

概日リズムでは脳内に24時間の体内時計があり、一定の間隔で貴方の体の覚醒・眠気のサイクルを制御します。概日リズムの睡眠サイクル部分には、「縮日周期」と呼ばれる別の種類のサイクルが存在します。睡眠は、レム(急速眼球運動)と非レム睡眠の間で睡眠が変化し、それぞれ約90分の複数のサイクルやステージの繰り返しによって構成されています。レム睡眠では人は深い睡眠状態に入って夢を見やすくなり、非レム睡眠では軽い睡眠状態なので目を覚ましやすくなります。睡眠サイクルの各睡眠ステージは、それぞれ生理学的および神経学的機能を果たします。睡眠不足は睡眠サイクルの自然な流れを乱し、睡眠障害を悪化させます。サイクルが乱れると通常の時間に眠りに落ちるのが非常に難しくなり、異常な時間に目を覚ますことがあります。



睡眠不足に対処する方法

睡眠不足の二大要因はストレスと適切に眠ることができない事です。睡眠不足に対処する為の第一歩は、可能な限りあなたの時間に対する要求を制限する事です。仕事を減らし、家族との時間も減らし、アシスタントを採用し、友人や家族を採用しましょう。睡眠時間を確保する事は、十分な睡眠を取る上で最も重要です。

睡眠サイクルを改善したい場合は、スパイアのブログにより長く、質の高い睡眠を取る為に有効な戦略とテクニックが紹介されています。例えば、以下の様な投稿があります。

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心が安らかな気持ちでベッドに入るのは、ストレスをため込んで気持ちが乱れている状態で就寝するよりも断然良い睡眠を取るのに役立ちます。スパイアを使用する事で前向きな気持ちになり、良い睡眠を非常に得やすくなります。アドバイスに従えば睡眠障害を解消し、再び活発で健康的、また休息が取れる様になると確信しています。