睡眠サイクルを修正する方法(5つの簡単なステップ)



この記事では、スパイアが快適な睡眠になるよう、健康的で活力のあるリズムに戻るために必要な5つのステップを提案します。


自問してみて下さい。


□あなたの睡眠時間は、毎日大きく異なりますか?

□あなたは夜中に目を覚まし、自分が眠れていないと思いますか?

□目覚めたとき、あなたはいつも疲れていてココロとカラダはどんより重苦しいですか?

□爽快なタイミングで目を覚ますのに苦労していますか?

□あなたは今週何回2度寝しましたか?

□仕事で疲れて帰宅後いつの間にか寝落ちして眠るタイミングがずれていませんか?


これらはすべて、睡眠スケジュールが身体の自然なリズムと同期していない兆候と症状です。普通に寝てから長い時間がかかっていたので、最後に寝て目覚めたときのことを思い出せません。これは、うつ病の原因または徴候、睡眠障害の徴候、または制御不能に陥った悪意のある徹夜者である可能性があります。


本来、体内時計は、サーカディアンリズムとも呼ばれ、毎晩同じ時間に眠り、リフレッシュして活力を感じて目覚めるように設計されています。


しかし、このシステムは故障する可能性があります。


あなたがこのサーカディアンリズムを狂わせることをしたのは、たったの一晩や二晩だったかもしれません。それはあなたのかわいらしい赤ちゃんの泣き声や世話、仕事の締め切りのストレスだったのかもしれません。あなたのお気に入りのテレビ番組のたまった録画をみることだったのかもしれません。少しのことであっても、生体リズムに大きな混乱を引き起こす可能性があることに留意してください。


乱れたサイクルを軌道に戻すことが重要です。生物学的リズムを無視すると、慢性的な疲労につながる可能性があります。毎日新しいタイムゾーンに順応し、時差ぼけの状態が続いているように感じるかもしれません。睡眠不足は、不快で圧倒的な疲労感を引き起こすだけでなく、さまざまな一般的な病気に関連しています。2015年、ピッツバーグ大学のグループは、サーカディアンリズムの混乱と、肥満、糖尿病、心血管疾患の既知の代謝リスク要因との間に関連があることを示しました。

目覚まし時計を使用して目を覚まさなくても、毎日休息と生産性を感じることができると想像してみてください。これは基礎的な睡眠習慣を採用し、新しいスケジュールに乗ればおおいに可能です。


必要なのは、そのための習慣形成とその活用だけです。


この記事は、一日の各部分の調整と最適化を開始して、健全なリズムがきちんと整っているように整理されています。



ステップ1:最適な環境を設定する


睡眠に最適な環境を設定することで、次のステップの効果が保証されます。

ベッドルームの睡眠を最適化するには、落ち着く時間になると、ベッドルームの照明と温度が睡眠に合わせて調整されるようにします。ベッドルームの照明はできるだけ小さくする必要があります。遮光カーテンを手に入れ、部屋から発光する目覚まし時計と携帯電話を取り外します。可能であれば、電話を寝室の外に置いておくか、邪魔にならないように少なくともスリープモードにします。

少し寒い温度は睡眠に役立ちます。そのため、空調ユニットを使用している場合は、部屋を少し涼しくするために温度を少し下に調整します。



ステップ2:良い睡眠を確保するために昼間の習慣を修正する


日中に何をするかは、夜間の睡眠の質に重大な影響を及ぼします。実際、昼間の習慣を変更するだけで睡眠スケジュールを完全に修正することができます。

多くの人々の生活の中で最も重要な睡眠阻害剤は、コーヒーを飲むことです。少なくとも正午以降はカフェインを避けるために協力してください。カフェインの消化はDNAに左右されます。消化の早い方DNAを持つ方は約4割、残りの6割は6時間から12時間かけてカフェインを消化します。あなたの人生からカフェインを完全に切り取る実験に役立つかもしれません。これを一度にすべて実行することはおそらく困難ですが、朝に飲むコーヒーの量をゆっくりと減らすための協調的な措置を講じることで、睡眠の苦労を完全に解決できるかもしれません。一部の人は他の人よりもカフェインに敏感であり、多くの人にとって、夜眠りにつくのはコーヒーだけが原因かもしれません。

あなたが夜眠りに落ちるのを助けるためにあなたが取ることができるもう一つの重要なステップは、日中に運動をすることです。良い運動でいくらかのエネルギーを消費することは、健康的な体重を維持し、健康を守るのに良いだけでなく、前の良い夜の休息に疲れるのを助けるかもしれません。研究は、運動が睡眠の量と質を改善し、他の肯定的な結果に寄与することを示しています。

最後に、日中のストレスを管理することは、自然なリズムの乱れを修正するのに役立ちます。ストレスは不眠症を悪化させることが示されており、研究はストレスが横断研究で睡眠障害と密接に関連していることを示しています。ヨガや呼吸法などのリラクゼーションテクニック、またはSpireなどのデバイスを使用してストレスを管理すると、より平和な一日を過ごし、その後の睡眠を改善できます。Spireは、1日のあらゆる瞬間にストレスを管理し、就寝前までの全体的な平和な心の状態を作り出します。ストレスの欠如は、良い夜の睡眠をとる際に心配する障壁の一つです。


ステップ3:睡眠促進イブニングを作成する


ほとんどの人にとって、仕事の後の時間は、家族、夕食、そして十分なテレビ、PC、スマホなどのスクリーンタイムの組み合わせを伴います。

タブレットで電子書籍を読んだり、YouTubeを視聴しているときに解きほぐしても問題はありませんが、あなた自身もさらしている明るい光は、バランスの取れた睡眠スケジュールのために健康よりも数時間長くあなたを維持している可能性があります。電子機器は青色光を発し、これは大きな影響を与えますあなたの概日リズム。コンピューター画面、蛍光灯、およびLEDへの夜間の曝露は、通常、白熱灯よりも概日リズム、睡眠ホルモン分泌、および睡眠の質を破壊します。可能であれば、寝室の電球を白熱灯に交換し、実際の本またはバックライトのない電子リーダーを使用します。単に電話またはコンピューターを使用する必要がある場合は、F.lux(コンピューター用)などの青色光フィルターをインストールし、電話で夜間設定を有効にします。これらの手順により、時間通りに眠りにつく能力が大幅に向上します。

ベッドは、寝ること、リラックスすること、愛を確かめ合う3つのことだけのために使いましょう。ベッドに座ったままラップトップで作業している場合、潜在意識はベッドを覚醒状態と注意力の状態にリンクします。これにより、眠りにくくなります。

寝る前に少なくとも2時間は食べないようにし、最後の食事が終わったら水だけを飲むようにします。深夜のおやつは楽しいですが、食べたり消化したりすることで体が覚醒状態になり、眠りにつかなくなる可能性があります。



ステップ4:究極の就寝時間


適切な就寝時間を設定すると、毎晩繰り返し行うより良い眠りにつくためのあなたにあった方法を習慣化していきましょう。

就寝の少なくとも1時間前にすべての電子機器を置いて、リラックスしたアクティビティのみを行うことが含まれます。何も食べないようにしますが、温かい牛乳など、リラックスに役立つカフェインや砂糖を含まない飲料を用意してください。

就寝3時間未満でのお腹いっぱいの食事は絶対に控えて15分以上かけての食事を心がけて下さい。


以下は、スケジュールを元に戻すために組み込むことができるサンプルルーチンです。


就寝時刻の1時間前に15分間のヨガまたは瞑想を行います。

寝る前に、砂糖とカフェインを含まない何かの暖かいカップを持参してください。就寝前の活動を行い、ストレスを完全に解消します。これは、本を読んだり、日記を書いたり、翌日の予定リストを書いたりすることができます。

眠くなったら、明かりを消し、静かに眠りにつくようにしてください。20〜30分以内に眠れない場合は、ストレスをかけないでください。再び眠くなり始めるまで、数分間、あなたが従事していたリラックスした活動を続けてください。

睡眠のスケジュールがひどく乱れていて、眠りにつくことが不可能であることがわかった場合、メラトニンのようなルーチンに睡眠補助薬を取り入れることが役立つかもしれません。メラトニンは、眠気の感覚を促進する、体内に自然に存在するホルモンです。サプリメントの形で提供され、1日1回安全に摂取できます。睡眠に問題がある場合、メラトニンを定期的に摂取すると、必要なときに眠りにつくことができます。



ステップ5:明るい朝と目を覚ます


あなたの睡眠サイクルを修正しようとする最初の数晩の間に、あなたはまだ眠りに少し問題があることに気付くかもしれません。起床時間を整える、これをすぐに改善し、正しい軌道に乗ることができます。良い起床習慣を作ることは、サイクルを固めるのに役立ちます。



目を覚ましたら、ボリュームのある健康的な朝食をとってください。たっぷりのタンパク質(少なくとも20グラム)と複合炭水化物を含み、砂糖を除外します。ヨーグルト入りのオートミールやほうれん草のソテーが良い選択肢です。これは、あなたの体が目を覚まし、一日を始めるためのエネルギーと準備の感覚をあなたに与える時間であることを認識するのに役立ちます。

朝一番に自然な日光を直接浴びるようにしてください。これは、ドアの外やバルコニーに少し足を踏み入れたり、仕事の途中で歩いたりするだけの簡単なものです。いくつかの国では、冬の数か月間、太陽は日中に非常に遅く昇り、多くの人々は太陽が出る前に働いています。その場合、あなたは自然な日光エミッタランプを買うことができます。これらのランプは太陽の波長を模倣しており、あなたの体はそれが動き始める時の指標として使用します。あなたの体は覚醒の感覚を引き起こすホルモンを放出します。日中の短い休憩のために外に出たり、自然光のランプを使用して、これらの覚醒感を高めます。

睡眠スケジュールをリセットすることは、一晩で終わるプロセスではありません。最初の数日間は眠りにつくのに苦労するかもしれません。あなたはベッドで目を覚まして座って、眠ることができないかもしれません。あなたの心が落ち着き始める間、あなたは数分の退屈を克服する必要があるかもしれません。それに固執すると、最終的にあなたの体はあなたの習慣と手がかりから、寝る時間だということを学びます。

最終的には、意図した時間に自然に眠りについて目覚めるだけで、完全にリフレッシュできます。幸運、そして甘い夢!

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