疲れているのに眠れない時に試して欲しいこと

最終更新: 8月31日


長い一日の終わりに横になると、すぐに眠りにつくことができると思うでしょう。しかし、寝付くのはそれほど簡単ではないかもしれません。疲れているにも関わらず、時には数時間も寝付けない事があるかもしれません。それは気持ちが落ち着かないからでしょうか。それともより深刻な睡眠障害が原因でしょうか?

約3300万人以上の日本人が睡眠障害に苦しんでいます。もはやこれは一般的な症状と言えるでしょう。また短時間しか眠れない日本人の数は更に多いです。睡眠障害は専門家によって診断されるのが一番良いですが、疲れている時でさえ寝付けない事が多い場合は、あなたは不眠症に苦しんでいる可能性があります。 不眠症では以下の3つのうち1つ以上の症状があるはずです。 •寝付けない •眠り続けるのが難しい •早く目覚めてしまう

どんなに疲れていても、夜に眠れなくて苦しんでいるならば生活習慣を変えてみましょう。この記事では、望む時刻に眠り、翌朝スッキリ目覚める為に変えていくべき点をご紹介します。


なぜ不眠症になるのか

不眠症は一般的な症状であり、成人の9%から15%が慢性的な不眠症を患い、15%から20%が時折睡眠障害を経験しています。女性や高齢者が不眠症で苦しむ事が多いようです。

不眠症は、体内時計といわれるサーカディアンリズムが乱れた時に起こります。サーカディアンリズムは睡眠や覚醒サイクルをコントロールする体内時計であり、休息や覚醒を促すホルモンを放出します。

あなたの気持ちを含めて、多くの要素がサーカディアンリズムを乱すことがあります。例えば、ストレスを感じるような非日常の出来事や日常ストレス が不眠症を誘発します。他にも以下の様なライフスタイルや行動様式などが不眠症を発症させる可能性があります。

  • 深夜まで起きざるを得ない移動や仕事のスケジュール。時差ボケや夜勤は体の睡眠パターンに影響を及ぼします。

  • 望ましくない睡眠習慣。良くない睡眠習慣に関しては後程設説明します。

  • 夜遅くに食べ過ぎてしまう。消化機能が活発になり眠りにくくなる事があります。これは朝目覚めたときの身体の重苦しさで実感できます。カフェイン、ニコチンやアルコールの摂取。これらの物質にとても敏感な人は不眠症を発症する事があります。

  • 病状や薬物。慢性的な痛み、癌や糖尿病などの症状の副作用として不眠症が起きます。また処方薬の多くも睡眠のサイクルを影響し、不眠症を誘発する事があります。

  • 親族にも不眠症の既往歴がある。幼少期からの不眠症に悩んでいる人の55%および成人してから不眠症に悩んでいる人の39%が同じく不眠症に悩んでいる親族がいます。

とりのぞくことができない不眠症の要因もありますが、多くの場合はあなた自身が変われば改善できます。また、アラバマ大学の研究によると真の不眠症は稀です。自分が不眠症だと思っている人でも、観察すると夜に相当な時間眠れている人が多いのです。実際に眠れない事よりも、睡眠不足に陥るという考えが人を不安にさせます。

では、不眠症を解消する方法を探ってみましょう。


一定の就寝習慣を確立する

質の良い睡眠を確保する為には良い睡眠衛生を保つ事が重要です。睡眠衛生を安定させ、すぐに眠りにつく為の睡眠前の習慣を確立する為のコツをご紹介します。

  1. 就寝時刻を正しく設定。早すぎると寝付けないし、遅すぎると寝る機会を失います。大人にとっては夜の10時半が良い就寝時間です。

  2. カフェインを避ける。朝のコーヒーは最高ですが、午後にコーヒーショップへ行くのは避けましょう。毎日カフェインの摂取は正午までにしましょう。個人差はありますが6時間―12時間カフェインの影響が残ります。

  3. 朝食後は辛い食品や加工食品を避けましょう。消化器官は敏感なので、香辛料や化学薬品が多いと消化器官が荒れ、疲弊してしまいます。これにより、脳内の睡眠導入物質に悪影響を及ぼし、寝付きにくくなるかもしれません。また食事によって胸焼けを起こす可能性もあります。

  4. 気持ちを落ち着かせ、就寝前の視覚を使う電気機器の使用は避けましょう。視覚を使う電気機器は刺激が強すぎるだけではなく、多くの画面から出るブルーライトは太陽のブルーライトに似ています。これによって体が混乱して昼間だと思い込み、メラトニンなどの睡眠導入ホルモンが血中に放出されるのを防ぎます。眠る1時間前は静かに落ち着いて行える作業に限定しましょう。例えば読書、リラックスできる様な音楽の鑑賞や瞑想です。

  5. ベッドで寝そべってはいけません。ベッドに横たわらないと眠れないので、不思議に思うかもしれません。大切なのは起きたまま何時間もベッドに横たわらない事です。20分を超える場合、起き上がって他の部屋にいきましょう。暫く音楽を聴いたり読書をしたり、水も飲みましょう。30分後、もしくは眠たくなったら再度ベッドで寝てみましょう。

  6. 毎日同じ順番で用事を習慣化しょう 毎日同じ順番で徐々に緊張をほぐしましょう。例えば、寝る1時間前には歯を磨き、10分間瞑想し、電気を消し眠るまでベッドに横たわって読書をしましょう。これによって脳が一定の時刻に特定の手順を経て眠ることを覚えます。

考え事をして眠れないのであれば、ストレスマネジメントを取り入れるのも良いかもしれません。1日落ち着いて過ごすのに効果的なので、スパイアストーンを身に着けてみましょう。呼吸を読み取り、ストレス状態に陥った時に通知してくれます。

より効果的な方法を求めるならばスパイアヘルスタグを併用する事も考えましょう。パックになっているので、下着やパジャマ等の洋服に装着でき、睡眠のパターンを含め、生活のあらゆる場面を追跡します。睡眠の質を追跡し、より深い休息を得る為に出来る小さな工夫を提案してくれます。

夜間に起きてしまった場合

不眠症の症状は眠れなくなるだけではありません。夜間急に目が覚め、次に寝付けなくなる事もあります。こういう症状を経験した場合、夜に熟睡する為のコツをお伝えします。

1. 静かな睡眠環境を確保しましょう

眠れない外部要因がないか、考えてみましょう。大人や子供が夜に目が覚めてしまう一般的な原因は犬の鳴き声、車や家のアラーム、セキュリティ対策の照明の点灯および車等の騒音です。騒音によって頻繁に目が覚めてしまうのならば、夜間に耳栓を使うことも考えましょう。夜に小さな騒音を消す為にホワイトノイズ装置が有効だと感じる人もいます。

2. 寝ころび続けない事

目が醒めて、睡眠不足を心配しながら暗闇の中でじっとしていたらベッドから出て暫く別の部屋に移りましょう。読書、呼吸のエクササイズをしましょう。

3.電気は消しておきましょう

部屋には窓枠のサイズに合った遮光カーテンを使いましょう。明るい街灯や寝室に入る光は刺激が強く、睡眠時間が確保できたとしても睡眠の質を落とします。アイマスクも非常に役に立つ場合があります。

4.心地のよい寝具を使いましょう

品質が劣化した寝具は腰痛や首痛が原因で早朝に起きてしま可能性があります。この場合、良い品質の枕、寝具に投資するタイミングでしょう。

5.部屋の温度を下げましょう

体温が高いと眠れない事があります。部屋の温度を摂氏約18.3度に下げると体も落ち着き寝付きやすくなります。体温や体感温度には個人差があるので、布団を着たらちょうどいいくらいの温度にしてみましょう。環境や睡眠習慣を変えても眠られない場合はより医師に相談するべきかもしれません。睡眠薬を服用、不眠症の原因になっている可能性がある睡眠時無呼吸等の深刻な病気がないか睡眠の検証をしなければならいかもしれません。

あなたが穏やかな眠りにつくとき

もし、あなたが上手に眠れていないとしたら、安眠を確保する為には日々のルーチンや習慣を大きく変える必要があります。これらの改善を行った場合、気が付けば夢の国に入っている事でしょう。これらの前向きな努力が夜間の熟睡、日中の活力に繋がります。

今夜の眠りが明日のパフォーマンスを決定します。あなたが明日も最高のパフォーマンスを発揮できますように