不眠にさようなら。より良い眠りにつく方法

最終更新: 2019年12月29日



長い一日の後、私たちは皆、ベッドに入って夢の島に向かうのを楽しみにしています。


私たちは健康のために眠る必要があります。

眠りは私たちの心や体に回復と再生のチャンスを与えてくれるものです。


一部の人々は問題なく眠ることができます。

しかしすぐに眠りにつくことは非常に困難な人々もいます。


眠れなくなることを心配すると、イライラしたり様々な問題が起きる場合があります。

私たちは心身の回復をするために

必要な睡眠の質と量を適切に取ることをよく忘れています。


あなたが毎日眠れない場合は、今は気にしないでください。

あなたがよりよく、より速く眠ることができるように、

あなたが試すことができるいくつかの方法がありますからね。



深呼吸を実践する


あなたの息はあなたのリラクゼーション反応を活性化する上で重要な役割を果たします。

したがって、あなたの睡眠ルーチンに呼吸訓練を組み込むことが理にかなっています。

これから記す2つの特別な呼吸訓練は、あなたをすぐに眠くするのに役立ちます。


4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法はストレスを和らげ、不安を軽減するする優れた呼吸法です。ホリスティックな生活の著名な専門家であるアンドリュー・ワイル博士よると、不眠症に悩まされている人にとっては特に有益なテクニックです。

あなたの口の中の上部の、あなたの上の前歯のすぐ後ろに、あなたの舌の先端を置くことから始めます。プロセス全体を通してあなたの舌をそこに維持してください。

さて、あなたの口からあなたの息を吐きながら、小さいフックの音を出してください。

あなたの口を閉じて、あなたの鼻を通って吸う。

あなたの肺に7秒間その呼吸を保持する。

それから、あなたの口を開いて吐き出す。

このプロセスを4回繰り返します。


代替鼻孔呼吸法

代替の鼻孔呼吸法は、脳の2つの半球の間のエネルギーのバランスをとる必要があるというヨガに根差した信念に由来し ます。

あなたの神経系を落ち着かせながらこれらの側面のバランスをとるために、あなたはベッドに快適に座って始めてください。

まず左の太ももに左手を置いてください。

右手を鼻に持っていく - あなたの右の指輪を左の鼻孔の上に置き、親指を鼻孔の右側に置きます。

あなたの薬指にいくらかの圧力をかけ、あなたの右の鼻孔を通して吸入し、4回カウントします。次に右の鼻孔を押し下げて、左鼻孔の圧力を緩和します。

あなたの右の鼻孔を通して4点を吐き出してください。

その後、もう一度このプロセスを繰り返しますが、その右の鼻孔を吸い込みます。右の鼻孔を押し下げ、左の鼻孔を開放し、左の鼻孔を通して4回カウントする。

あなたが眠くなるまでこの交互のルーチンを繰り返します。




プログレッシブリラクゼーション


時には、体と心の両方がその日の緊張を乗り越え、睡眠を妨げることがあります。

それはあなたの心と筋肉を落ち着かせるために

進行性の筋肉の弛緩を使うことができる時です。

ベッドで快適になり、肩が整列し、背骨がまっすぐであることを確認します。

あなたの体が現在どのように感じているかを素早く把握し、

始める前に深呼吸をしてください。

今すぐあなたの右足に集中し、それらの筋肉をゆっくりと締め、できるだけ激しく絞ってください。リリース前に10までカウントしてください。リラックスしながら、あなたの足の感触に注意してください。

あなたは左足でこのプロセスを繰り返し、あなたの体の他の筋肉を通して上を繰り返すでしょう。次の順番で体を上げていくことができます(左右を交互にしてください):

子牛膝太ももヒップ腰を下ろす腹部上背胸

あなたの胸に着いたら、手、手首、前腕、肘、上腕、肩に移動してください。次に、あなたの首、喉、顔、そしてあなたの頭の上と上に移動します。

緊張してリラックスする最後の筋肉があなたの目になります。それらを10秒間締めて放します。

あなたの呼吸が運動中安定していることを確認してください。

終わったら、あなたのリラックスした筋肉の感覚を味わってください。



指圧を使う


指圧は、身体の緊張として現れる負のエネルギーを働かせるために圧力点を使ってリラクゼーションを促す中国の治療法です。

この治療法の研究は指圧が不眠を和らげることを示しています。

スリープサイクルを開始するのに役立つようないくつかの圧力ポイントがあります。

あなたの眉の間、鼻のすぐ上に - 両手の人差し指と中指を使って、この領域をゆっくりとした円形の動きでマッサージします。


ベッドから出る


30分以上眠くなくベッドに横たわっている場合は、

ベッドから出るのが一番良いかもしれません。


あなたがベッドで不安を感じる時間が長くなればなるほど、あなたの心はあなたのベッドにリラクゼーションを関連付けるのが難しくなります。

あなたがベッドから出るときは、あなたの手を使って心を落ち着かせる簡単な活動に従事してください。色付けや単純な小説のような活動を選択してください。

落ち着かせるもう一つの良い方法は、リラクゼーションが起きないようにするために、いくつかの単純なストレッチを行い、心拍数を緩めることです。

試してみるとよいでしょう


ウォール・ストラドル

このストレッチは、腰や太ももを伸ばしながら心拍数を低下させ血流を和らげるのに役立ちます。床に乗って、壁に当たるまで座席を踏んでください。あなたの足をあなたの上に置き、穏やかに離してください。


スパインツイスト

このストレッチは、あなたの腰の緊張を解放するのに役立ちます。これは、一日中机に座っていてもできます。あなたの背中に手を置き、あなたの胸に向かって一膝を引き上げる。吸い込み、吐き出すと、あなたの胴を回転させ、曲がった膝を静かに地面に向かって引きます。次に、あなたの肩が平らで、胸が開いているように、床の上で曲がった膝の反対側の腕をまっすぐ伸ばします。

深く呼吸して背中を痛めつけないように注意してください。このポジションに1分ほど留まります。もう一方の脚と腕でこれを繰り返します。


子供のポーズ

これは、ヨガの流れの古典的な休息ポーズです。背中と肩を伸ばすのに役立ちます。あなたの膝をあなたの前に出して、あなたのかかとに背を向けて座って始めましょう。あなたの腿に前方に曲げてあなたの胸を寝かせてください。あなたの頭を落とし、あなたの頭を越えて腕に手を伸ばしてください。




あなたの不安な思考をジャーナリングで処理する


ジャーナリングは、睡眠に支障をもたらす思考や心配を処理する優れた方法です。

思いつくことを思いつくままに5分~15分程度ノートなどにひたすら書き出す方法のことをジャーナリングと言います。

ラップトップは効率的な書き込みが可能ですが、就寝前はペンや紙でジャーナリングを行う必要があります。


私たちの概日リズムを乱す青い光を避けるのが最善です。

あなたの考えを書き留めることで、あなたの脳からそれらを払拭し、あなたの一日から重要な情報を取り出すことができます。調査によると、ジャーナリングは感情的な処理に役立ち 不安は軽減されることが分かっています。

大事なアイデアや心配が安全に離れてしまえば、午前中にそれらに取り組む方法を考えるのを待つことができます。



ハッピープレイスを視覚化する


精神的に "あなたの幸せな場所に行く"ことは、実際のリラクゼーションの利点があることが判明しました。穏やかな環境にいると想像していた不眠症者は、何もしなかった人よりも自然な睡眠に陥るのがはるかに簡単で速かったのです。

好きな休暇スポットを考えたり、落ち着いた楽園を想像して、

深い眠りに漂っていきましょう。



音楽(またはホワイトノイズ)を聴く


音楽は、リスナーから多くの異なる感情反応を引き出すことができます。これらの反応の1つに、より穏やかな状態が含まれています。

ナショナルスリープ財団によると、ベッドの前にリラックスする音楽を45分間聞く成人は、音楽を聴いていない夜に比べて、夜は眠りが早く寝ています。

もちろん、音楽の種類はあなたの眠りへの旅に大きな役割を果たすでしょう。重金属と速い、強打のビートが最良の選択ではないかもしれません。毎分60〜80ビートの緩やかなリズムで穏やかな音楽が理想的です。いくつかの良いオプションは、クラシック、ジャズ、フォークソングです。



あなたの就寝時のルーチンにいくつかの心地よい音楽を折りたたみ、あなたは音楽と睡眠の間の関連を強化することができます。



白色雑音

楽器やメロディーの代わりにホワイトノイズを聞いて、

より良い救済を見つける人もいます。

ホワイトノイズが作用する1つの理由は、マスキング効果を作り出すことです。リラックスした状態からあなたを壊し、疲れているよりもはるかに気をつけているような、大きな音、突然のノイズ変化を遮断します。(※ホワイトノイズとは簡単に言うと風や波などの自然音に多く含まれるすべての周波数が均等に含まれる音を指します)


自分自身が目を覚ますよう強制する

そうです、目を覚ますように挑戦することで、脳が速く眠りにつくように誘惑しようとすることができます。逆心理学の小さな行為は、眠れないという不安を和らげるのに役立ちます。実際、ある研究では覚醒しようとした不眠症者が眠ると言われた人よりも早く眠りに落ちたことが示されました。

ここで重要なのは、刺激的な活動に取り組むべきではないということです。あなたはただ完全に目を覚ますことなく、あなたの脳を軽く忙しく保つ必要があります。これを行うにはいくつかの方法があります:

あなたの心配している考えを通してください。彼らを解決しようとしないで、彼らを認知し、彼らが通り過ぎて深呼吸を練習しないでください。目を開いて点滅してください。音楽を聴く。あなたの日を反映してください。



あなたの一日を通して就寝準備をする


私たちは、この瞬間的な解決策が、次に睡眠を望むベッドに横たわっているときに役立つことを願っています。天井を頻繁に見ていると、夜を過ぎて日常を見て、日中ベッドで体を準備するために何ができるかを調べるのに役立ちます。



カフェインの制限を設定する


午後4時以降に多量のカフェインを避けるようにしてください。カフェインは、あなたの最初の一口を過ぎてもあなたのシステムで持続する強力な覚せい剤です。午後に本当にブーストが必要な場合は、代わりにお茶をお試しください。




運動


運動はあなたを疲れさせるだけでなく、動いている瞑想の一形態として働き、不安な思いから解放することを助けます。 運動をすることであなたの体は疲労するため寝そべってリラックスできるチャンスがあがります。さらに、午後に運動すると、カフェインなしでエネルギーを少し上げることができます。

※重要な注意:就寝時前に心臓に負担がかかるような運動をしないでください。




ストレスボトルアップしないでください


ストレスを効率的に管理しないと、問題が発生します。問題の場所の1つが寝室になる可能性があります。これは大変です。 体と心に気をつけて、自分にあった質のよい呼吸をして、一日を通してあなたのストレスを管理してください。

どうやってやればいいか? 

はい。スパイアストーンがあなたの呼吸をコントロールして神経系を落ち着かせるように

心からのあなたの問題に取り組むことができるようにサポートをしてくれるでしょう。



平和に眠る


睡眠は人生にとって不可欠な機能です。それは歓迎すべきイベントでなければならず、私たちはいつそれに満たされるのか心待ちに待ってはいけません。

次に睡眠に問題があるときは、次回の予定リストにこれらのヒントを追加して、夢の夢へもっと早く目を向け改善できると知っておいてください。スパイアが味方します。



Copyright ©株式会社プロジェクト・ルネサンス All Rights Reserved.