不安発作後の自分へのケアはどうするべきか



この記事では不安発作後に何が起こるかを説明し、そして対処する方法をご紹介します。

不安発作はいつでも、どこでも起きる可能性があります。職場で長い一日を終えて帰宅する為にバスに乗っている時に胸が締め付けられ、呼吸が早くなるかもしれません。家族に会う為に時間を作った時に喉が締まり、体が震えだすかもしれません。強い不安に見舞われた時には、それ以外の事を考えるのは難しいです。誰にも非難されないように、本能的に逃げ出そうと思うかもしれません。また症状が消えるまで、どこかで隠れたいと思うかもしれません。

しかし、今は何をすれば良いのでしょう?心を落ち着けて先程圧倒されていた不安をすぐに振り払う事はできません。不安発作によってあなたが受けるダメージは大きいかもしれません。あなたの体は厳戒態勢に入っているので、体内のシステムは弱っており、回復させる必要があります。しかし多くの人はその激しいストレスや不安の後に自分自身をどの様にケアするべきかを分かっていません。


どのように感じるか

不安発作が起きている間、あなたの体は厳戒態勢に入ります。頭は潜在的な危険を見落とさない様に働き続けます。また周囲から切り離されていると感じるかもしれませんし、自分が自分でなくなったと思うかもしれません。

症状が薄れて危機的状況でなくなった時、どの様な事が起きると思ったら良いのでしょうか。あなたが感じている不安の深刻さは軽減されたかもしれませんが、不安は勝手に解消される訳ではありません。心配事や不快な身体症状が残っているかもしれません。不安発作の度合いによっては、これらの症状は数日続く可能性があります。落ち込んだ状態から抜け出すのに相当な時間が必要です。

不安発作から回復するのは無理だと思うかもしれません。強烈な恐怖感は和らいだかもしれませんが、あなたはまだ虚しさがあり、疲れ果て、場合によっては恥ずかしいとさえ感じます。

次にどの様な事が起こるかに関しては、メンタルヘルス関係者の間でもあまり話し合われていません。その為、どういう心づもりをすれば良いかを理解するのは難しいかもしれません。最悪の事態は乗り越えられましたが、まだ後遺症が残っているので、対処する方法を知る必要があります。

不安発作を起こしたばかりの人は、最悪の状況を乗り越えて症状が緩和し始めた後でも少し緊張状態が続くのは珍しくありません。その不安を払拭できるまで、その日一日は不安や緊張を少し感じるかもしれません。 全てのストレスホルモンが体内から消えるまでには時間がかかります。


不安発作に苦しむ人の多くは症状が改善した後も乖離と呼ばれる症状に苦しみます。乖離とは周囲の世界が本物でないと感じ、自分が現実から切り離されていると感じる事を指します。乖離は貴方の心が危険だと感じるものから自分自身を守るための手段かもしれませんので、強い不安を経験した後に乖離を感じるのは理に適っています。

不安発作後のこれらの感情は非常に不快なので、専門家の一部はこれを不安発作後の二日酔いの様な後遺症と考えています。場合によってはその後遺症によってエネルギーを吸い取られ、疲れ果てて回復する方法が分からくなる事もあります。


回復する方法

不安発作後のケアは何をするべきか

強いストレスを経験した後、何日も不安発作の後遺症に耐える必要はありません。長引く傾向が強い不安や解離の感情を和らげるのに役に立つテクニックは複数あります。これらのテクニックを複数活用すると、迅速により安定した状態に戻る事ができます。

不安を認める

重度の不安発作を経験した後、あなたは当然不安を忘れて、それを押しのけようとするでしょう。しかし、それを否定すると今後の不安発作を悪化させ、先程経験した苦しみから回復するのがより困難になる可能性があります。不安を認めると、不安の脅威が減ります。症状を認識する事は、症状を治療する為の重要な第一歩です。問題がある事を認識しない限り、対処するのが難しくなります。

呼吸

過呼吸は不安発作の一般的な症状で、十分に空気を吸えていない感覚になり、胸の痛みを引き起こす可能性があります。呼吸をより正常な状態に戻すことは、あなたが安全な場所にいて、もう心配する必要がない事を脳に示す良い方法です。深呼吸の練習はあなたの不安を軽減し、自律神経系のバランスを取り戻す事によって落ち着く為の良い方法です。

自分自身に語りかける

自分にポジティブな言葉を話しかける事は、不安を和らげて再びバランスを取り戻す為の強力な方法です。自分自身に語りかける事は、その響きの通り、簡単です。何故ならば、自分自身に話しかけるだけで良いのです。声に出して自分に話しかけるのが恥ずかしくて抵抗がある場合、頭の中で自分自身に語りかける事ができますが、効果は下がるかもしれません。あなたの言葉で自分自身を持ち上げる事は、不安によって貴方自身が信じこんでしまう様な否定的な事柄から注意をそらす良い方法です。自分に語りかける方法の中で効果的なのはマントラの復唱、肯定的な表現の使用、問題の解決に取り組む事等が挙げられます。

気をそらす

発作が止まった後も不安に気を取られていると最初に不安を感じさせた要因を心配し続けてしまいます。不安な事柄を考えなくて良い様に気晴らしを見つけるのは有効です。特に貴方があまりコントロールできない事柄に対しては、この方法が役に立ちます。本を読んだり、友人と会ったり、運動をしたり、工芸品を作ったりするのは良い気晴らしです。しばらくは心配事が頭から離れる様に夢中になれる気晴らしが良いでしょう。

体のケアをする

不安発作は貴方を疲弊させてしまう可能性があります。体は、あなた自身や愛する者に対する恐ろしい捕食者の様な脅威を撃退したところです。戦闘や逃亡反応が活性化すると短時間で多くのエネルギーを消費するので、体のエネルギーを補充する必要があります。体が働き続けるのに必要な栄養素を取り入れられる様に電解質を含む水分を摂取、栄養素が豊富な健康的な食事を取る様にしてください。

環境を変える

不安発作の後に自分自身のケアをどの様にすれば良いのでしょうか。公共の場所にいたり友人や家族と一緒にいたりする場合、外の空気を吸う為に席を外すのは大変失礼な行為だと思われるかもしれません。しかし不安を引き起こした場所に留まりながら発作から回復するのは容易ではありません。同じ状況で以前にも不安発作を起こした場合、それを乗り越える為に無理してその場に居続けると発作が再発する可能性が高まるだけです。


屋外に出る

屋外に出る事は、精神的健康を保つには不可欠です。スタンフォード大学の研究者は、都会に住んでいる人は不安障害を発症する確率が20%高く、気分障害を経験する確率が40%高い事を発見しました。また自然が感情の調節に役立ち、ネガティブな考えを減らす事を発見しました。しばらく屋外で過ごしていなければ、外に出ると気分が良くなる可能性が高いでしょう。


不安発作が貴方の体に与える影響は大きいですが、回復するのに良い方法は多数あります。最適な方法を見つけるまで時間は掛かりますが、良い方法を見つけたら不安発作を乗り越えるのに必要な時間を大幅に減らすことができます。「スパイア」は、不安の症状に気づくのを手助けするために設計されており、心を落ち着けて呼吸するよう、通知をしてくれます。このウェアラブル「スパイア」で不安発作の後に自分自身のケアをするのに役立つ方法を学ぶ為にスパイアの呼吸の科学を確認してください。https://www.spirejp.com/blank-5