不安に対する最高の呼吸法


あなたの心がドキドキしすぎたり、なかなか息をすることができない時、胃の中にまるで蝶がいるかのようです。

そんな時、あなたは泣くか、走るか、小さくうずくまったり。

自分を落ち着かせることができず、しかもそもそも動揺する理由がわかりません。


あなたは閉じ込められて孤独を感じるかもしれませんが、そうではありません。

アメリカの不安とうつ病協会によると、18歳以上の米国市民の18.1%以上がこの最も一般的な精神疾患に苦しんでいます。


突然の圧倒的な恐怖、不安、または恐怖の感覚を経験したことがある場合、恐ろしい何かが起こりそうな迫り来る恐怖、パニックまたは不安攻撃を経験した可能性があります。

このパニック発作とその症状は数分から数時間続くことがあります。

しかし、朗報はあるのです。パニック発作は、パニック発作障害とも呼ばれ、非常に治療可能です。



パニック発作の原因は何ですか?


パニック障害、または極端な不安は、懸念または心配から生じます。ちょっとした心配(請求書の支払いを忘れ、お誕生日おめでとうカードをおばさんに送ったのではないかと思ったり)は、通常は攻撃を引き起こしません。しかし、何かを非常に心配している、心配している、または恐れている場合、あなたの体のストレス反応は、あなたの体の神経系および内分泌系内の事象のカスケードを開始します。

不安またはパニック発作の重症度はストレス反応に依存します。心配または懸念が高いほど、発作が大きくなります。


継続的で永続的な慢性的な不安(たとえば、財政、仕事、または人間関係など)が自発的なパニック発作を引き起こします。あなたの体はこの懸念や心配に劇的に反応します。

一般的なストレスの上昇は、不随意のパニック発作を引き起こします。あなたの助けがなければ、あなたの体は過度のストレスを受けているため、自動ストレス反応を活性化します。

パニックは卑劣です。それはあなたが本当にそうではないのにあなたが危険にさらされていることをあなたに納得させようとします。心臓発作のように感じることもありますが、パニック発作で経験する非常にリアルな胸の痛みは、胸を引き締める不適切な呼吸に起因します。


攻撃の症状


誰もがパニック発作に対して異なる反応を示します。一部の人々は、心臓発作を起こしているのではないかと心配してERに行きます。他の人は軽い症状を経験します。医師は、不安とパニック発作の100以上の指標を特定しています。

下記のこれらは最も一般的な症状です。


めまい

胃のむかつきまたは神経質

息切れ

吐き気

心臓の動pit /レーシングハート

ネックテンション

頭痛

休む、落ち着く、または眠れない

差し迫った破滅の恐怖

胸痛

浅い呼吸または監視された呼吸

呼吸過剰


幸いなことに、パニック発作は、そのようには感じないかもしれませんが、身体的に深刻なものではなく、過度のストレスがかかった身体(ストレス反応過刺激)または強迫観念、不安な考えによって引き起こされるため、ストレス反応を止めることができます。

意識をコントロールして、ストレスの少ない不安を誘発するものにあなたの考えを向け直しましょう。

意識を落ち着かせることに意識的に焦点を合わせると、体のストレス反応が止まり、ストレスホルモンが放出されます。するとその恐ろしい、パニック感はおさまり、徐々にリラックスできます。


気分を落ち着かせるための呼吸には時間がかかります。深刻なパニック発作の場合、最大30分かかります。瞑想とヨガは、長期的な落ち着きをもたらすのに適していますが、より迅速な安息が必要な場合は、呼吸に集中してください。


不安なとき呼吸する理由


「人生の不安を克服したいなら、その瞬間に生き、息を吹き込んで生きてください。」

 —アミット・レイ



不安やパニック発作を介して呼吸するように自分を訓練することにより、落ち着いた感覚を取り戻します。意識的な思考を必要とするより良い呼吸は、自律神経系を緩和し、これらの発作を軽減します。

呼吸の利点は次のとおりです。

その効果はほぼ瞬時であり、ほぼ普遍的に効果的です。

動作するために複雑である必要はありません。

生理レベルで機能し、心拍数を自動的に遅くします。

戦闘、飛行、または凍結モードの身体システムを鎮静化します。

どこでも呼吸に集中できます。

それは無料です。


さまざまな呼吸法が不足しているわけではないので、1つまたは複数を試して、自分に最適なものを確認してください。


CO2再呼吸


使い方

このテクニックは、過呼吸をしている場合に酸素と二酸化炭素のレベルを再調整します。

再呼吸は必ずしもパニック発作を完全に止めるわけではありませんが、症状の重症度を軽減します。

それを試してみてください。


口に手をかざすか、紙袋を使用します。手やバッグにゆっくり息を吹き込みます。

普通に深く呼吸してください。

5〜10回繰り返します。

難易度:初心者



リラクゼーションのための深呼吸


使い方

トラック内の不安発作を止めることはありませんが、攻撃につながる可能性のある高いストレス/不安を軽減します。

通常、10回目の深呼吸に達するまでに、ずっと落ち着きます。本当に快適になったら、呼吸数を増やすことができます。

それを試してみてください。

背筋を伸ばして腕を休ませて椅子に座る。または、床に座り、両腕をひざに乗せて、または両脇に置いて、壁に背中を当てます。

5〜6秒間、ゆっくりと鼻でゆっくりと呼吸します。

息を2、3秒間保持し、さらに6、7秒間口からゆっくりと吐き出します。口whiを吹くように呼吸します。

10回繰り返します。

難易度:中級ー最初は少し練習が必要ですが、時間がたつにつれて簡単になります。



高度な吸入ーホールドー呼気の深呼吸


使い方

この方法は、CO2と深呼吸を組み合わせたものであるため、重度の不安やパニック発作に苦しむ人々にとって、心を落ち着かせるテクニックとして最適です。

ゆっくりと制御された呼吸は自然に落ち着きます。息を止めておくと、CO2レベルを調整するのに役立ちます。

それを試してみてください

15〜20分間、瞑想的な姿勢で快適に座ることができる静かで快適な場所を見つけてください。

この3段階のパターンを10呼吸サイクル繰り返します…

最初に、息を吸い込んで5つの心拍数を数えます

第二に、息を止めて7つの心拍数を数える

第三に、息を吐き、9心拍を数える

難易度:上級—習得するには練習が必要なので、リラックスしたときに試してみてください。このテクニックを習得すれば、本格的なパニック発作を防ぎ、不安症状を軽減するのに役立ちます。



サマ・ヴィッティ「イコールブリージング」


使い方

眠れない?このテクニックは、羊の数を数えることで、心のレースの思考を中断したり、リラックスするのを妨げたりするようなことをします。

それは睡眠を求愛するためだけではありません!このテクニックは、酸素とCO2レベルのバランスを取り、神経系を落ち着かせ、焦点をリダイレクトするためにいつでもうまく機能します。

それを試してみてください!

快適な瞑想的なポーズを見つけます。

鼻から4回吸って息を吐きます。

10回以上繰り返します。

快適に感じたら、吸気/呼気ごとにカウントを6秒または8秒に延長できます。

難易度:初心者



腹部呼吸


使い方

テスト不安がありますか?その歯科医の予約について強調?この呼吸法は、自己鎮静し、蝶を追い払うのに最適です。

血圧を下げ、心拍数を下げます。

これは、少しストレスや不安を感じるときはいつでも動作します。

頻繁にストレスを感じている場合は、呼吸を制御するための練習が必要です。落ち着いていて、あまり必要ないときは、時間をかけて練習してください。それでもメリットを享受できます!

それを試してみてください!

快適な瞑想的なポーズを見つけます。

片方の手を胸に置き、もう片方の手を胃に置きます。

鼻から深く吸い込み、下手で横隔膜(胸ではなく)が膨らみ、空気を吸い込んで肺が膨らむのを感じます。

毎日10分間、1分あたり6〜10のゆっくりとした呼吸を行います。

難易度:初心者



プログレッシブリラクゼーション


使い方

このテクニックは、体の緊張を和らげ、エネルギーを集中させるのに役立ちます。

それを試してみてください!

快適でリラックスした姿勢で座ってください。

目を閉じて、つま先から頭までの各筋肉群を緊張させてリラックスさせます。筋肉を緊張させてリラックスさせながら、深くゆっくりと呼吸します。

つま先と足から始めて、膝、太もも、しわ、胸、腕、手、最後に首、あご、目から始めます。

鼻から息を吸い込み、各筋肉群に緊張を与えながら5秒間息を止めてから、筋肉を弛緩させながら口から息を吐きます。

息を止めてめまいがするようになったら、息を止めて1秒または2秒に減らして、息を長く止めます。

難易度:初心者



ナンディ・ショダーナ「Alternate Nostril Breathing」


使い方

この呼吸は落ち着きとバランスを作り、脳の左右を結びつけます。

クランチタイムのとき、集中する必要がある、またはエネルギーを与えたい場合、このテクニックはコーヒーと同じくらい効果的です(就寝前に試さないでください)。

それを試してみてください!

快適で瞑想的なポーズを見つけます。

右の親指を右の鼻孔にかざし、左の鼻孔から深く吸い込みます。

吸入のピーク時に、右の薬指を左の鼻孔にかざし、右の鼻孔から放出して吐き出します。

呼吸を3〜5回繰り返します。

難易度:中級



カパラバティ「スカルシャイニングブレス」


使い方

このテクニックは、目を覚ましているときや、少しうるさいときやストレスを感じているときに最適です。

交互の鼻孔呼吸が香り豊かなコーヒー1杯のようであれば、カパラバティはエスプレッソのダブルショットです。

それを試してみてください!

快適で瞑想的なポーズを見つけます。

鼻から長くゆっくりと吸い込むことから始め、すぐに腹から素早く強力な息を吐き、息を吐く時間の4倍の時間を保ちます。(もしあなたがこれに慣れていないなら、横隔膜が収縮するのを感じることができるように、あなたの腹に手をかざしてください)

難易度:上級




呼吸が良くなり、落ち着いた気分になったら、呼吸法は有効です。

スパイアはあなたの感情状態を追跡し、呼吸する時間を取るように思い出させます。一日中呼吸を測定し、突然感情の変化をそっと通知するので、呼吸パターンを最適な回数にリセットできます。呼吸波をフォローすることで、リアルタイムで呼吸を見ることができます!

Breathing Treeの Rebecca Dennisは、「私たちは適切に呼吸する能力を持って生まれています。赤ちゃんを見ると、大きくて美しい呼吸をして、腹部を空気で満たし、息を吐き出すと膨張し、平らになります。しかし、大人になると、私たちは忙しすぎて適切に呼吸できなくなります。

スパイアは、適切な呼吸方法を思い出させるのに役立ちます。平均的な人は1日に約23,000回吸い込んで吐き出すので、不安やパニック発作を抑え、健康で集中したバランスを維持するために呼吸を調整することは理にかなっています。

一日中ストレス解消をお探しですか?

スパイアが助けになります!簡単な衣類装着型のウェアラブルであなたの呼吸を意識し整え、それが自然な日常になるようにやっていきましょう。



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