あなたが必要とする唯一の5つのストレス管理活動

最終更新: 2019年12月29日


ストレス


気持ちが悲鳴をあげたことありますか?


みんなの問題があなたの肩にかかっているかのように感じられたことは?


いくらかのストレスは人生の避けられない部分ですが、あなたの時間に対する無限の要求とゴールのわからないタスクによるストレスはあなたを燃え尽きるまで燃焼させます。


過労と過剰ストレスは働く人々の共通の病気であり、21世紀の最も深刻な健康問題のひとつです。ストレスは、心血管疾患、高血圧、免疫反応の低下など、様々な申告な病気に関連しています。ストレスは、男性と女性の両方で体重増加、動脈損傷、および不妊を引き起こす可能性があるストレスホルモンであるコルチゾールを産生します。


過剰ストレスの最も直接的な結果の1つはバーンアウト(燃え尽き症候群)です。

バーンアウトは、あなたが疲労および胃腸障害などの身体的症状を示し始めているのであればかなりの過労が蓄積され、それが過度に現れているときです。米国の人口の7%から45%がいつでも燃え尽き症候群を経験していると推定されています。


しかし、あなたがストレスマネジメント活動をあなたの人生に取り入れるとき、あなたは過剰ストレスとそのすべての悪い結果からあなた自身を守ります。

この記事では、ストレスを健康で幸せなレベルに保つのに役立つ、最も効果的な5つのストレス管理活動についてご説明します。




ストレスを特定する


ストレスの根本的な原因に対処することが重要です。

あなたの生活の中でストレスの原因(ストレッサー)に対処し、取り除くためにしばらく時間をかけてください。一枚の紙を取り出して、あなたがあなた自身のために少しの時間をとることができる快適な場所に座ってください。あなたの現在の状況を熟考し、感情的な不快感の主な原因を理解するようにしてください。


どうでしょうか。原因は仕事ですか?家族?健康?


大きなストレスの原因を書き留めてから、それらに戻ってより具体的になるようにしてください。あなたの仕事はストレスがありますか?通勤時間はどうですか?上司との関係は?あなたが仲良くすることができないような同僚は?時間管理がどうでしょうか?


今、これらの問題に対する解決策を見つけるようにしてください。おそらくあなたとあなたの上司は、もっと慎重で重要なコミュニケーションを通して解決することが出来るのに、コミュニケーションのギャップを持っています。物事が本当に悪い場合は、おそらくあなたは別の部門に移動するように依頼することができます。


問題はあなたの精神的健康の改善に値するかもしれません。


時々、あなたは人生にさらに大きな変化を加えることによって、ストレスレベルを減らし、幸福を改善することができます。多分、それはあなたがよりストレスの少ない仕事のラインにキャリアを切り替える時間です。


あなたは静かに正直に自分がこれからどのような行動をとるのかを考える時が来ているのかもしれません。あなたの生活の中でストレスの原因を特定するためにちょっとした時間を費やすことは非常にあなたをリラックスさせ平常心でいるようにサポートしてくれるものなのです。



呼吸の練習


呼吸法は、ストレスから解放され、よりリラックスした中心的な場所に自分自身を引き寄せるための優れた方法です。制御された深呼吸は、ストレス反応を遅くし、心を落ち着かせる効果を生み出し、そして集中力を高めます。呼吸運動は、ヨガや瞑想など、さまざまなストレス解消運動の重要な部分です。多くの呼吸の練習がありますから、自分の状態にあったものを選んで実践してください。

どれもあなたの一日の完了に数分かかるだけです。

そして、私たちのお気に入りのいくつかの呼吸法をご紹介します。



横隔膜呼吸

横隔膜呼吸は、胸ではなく腹部からの呼吸に集中します。

胸に手を、腹に手を置きます。鼻から吸い込み、口から吐き出します。あなたが呼吸するとき、あなたの腹があなたの胸の前に広がることを確認してください。

横隔膜呼吸は、無意識の行為ではなく、より多くの酸素を体内に取り込むのを助け、あなたが呼吸している方法に再び焦点を合わせるのを助けます。

これは強力な呼吸法で、すぐに身体の力が緩んでいく人が多く、呼吸法のプロはそれがとてもうまくいくのであなたが5分以内に眠りに落ちることを引き起こすことができると主張します。

4拍7拍8拍のリズムで呼吸をするためには、あなたの舌をあなたの口の屋根まで押してください。4つまで数えながら、口を閉じて鼻から吸い込みます。

解放する前に7カウントの間その息を止めてください。次に、8まで数えながら、口から吐き出します(舌を同じ位置に保持します)。


代替の鼻孔呼吸

私たちがストレスの多い状況にあるとき、私たちは口から呼吸を始める傾向があります。

口で呼吸をしているとき、意識的に鼻に切り替えることによって呼吸を制御することを学びましょう。これはストレス解消につながる可能性があります。

交互の鼻孔呼吸をするには、まず、右の薬指を左の鼻孔の上に置き、右の鼻孔から深呼吸をします。次に、右の親指を右の鼻孔にかぶせます。あなたの左の鼻孔を解放し、その息を吐き出す。あなたの左の鼻孔を通して深く吸い込んでください。2つの鼻孔の間で交互に、あなたがあなたの鼻からそれを排出するときに空気の力を感じます。



エクササイズ



運動は効果的なストレス管理の戦略であり、健康的なライフスタイルの重要な要素です。それはあなたに健康的な体重を維持し、心臓を健康に保ち衰弱からあなたの神経系を守り、そしてストレスを減らすのを助けます。


運動は、主に ストレスホルモンの調整と闘いを通してストレスを減らすのに役立ちます。


運動中、あなたの体はアドレナリンやコルチゾールを含むストレスホルモンの産生を減らします。代わりに、あなたの体はより高レベルのエンドルフィンを作り出し始めます。そして、それは体の天然の鎮痛剤と気分上昇装置として機能します。エンドルフィンは「ランナーズ・ハイ」につながる可能性があります。これは、激しい運動の後にリラックスして楽観的になるという感情です。


あなたは運動の恩恵を受けるためにアスリートのようなハードな練習をする必要はありません。概ね最高30分のトレーニングを週五日間、毎週150分間の適度な運動をするだけでも違うのです。

あなたは、全力疾走したりする必要もありません。あなたはちょうどあなたの心拍数を最大値の65パーセントに上げれば良いと考えてください。


それはあなたが220からあなたの年齢を引くことによって計算できます。あなたは息が少し速くなって汗をかいているのを見るべきです。

減量からストレス軽減まで、運動は健康的な目標を追求する上で重要な要素です。以前と比べて歩くスピードがそういえば遅くなったなぁと感じているのであれが、少し早めに歩いてみるだけも違いが出てきます。




瞑想



ストレスは心の中から始まります。


私たちを不安にさせるものの多くは、状況そのものではなく、状況に対する私たちの認識と関係があります。


例えば、友人との意見の不一致はあなたの不安を強調させることがあります。しかしあなたがそれについて熟考するとき、それは単一の不一致が関係を破壊することはめったにありません。多くの悩みは実現しないことになり、想像力の領域に永遠にとどまります。瞑想は、心配を正しい見方で捉え、ストレスの多い考えから切り離すのに役立ちます。

呼吸法と同じように、瞑想のテクニックはたくさんあります。私たちのお気に入りのいくつかをご紹介します。


ガイド付き瞑想


私はガイド付き瞑想が大好きです。

初心者が瞑想の健康上の利点を習得するのに苦労することなく始めるのは簡単な方法ではないからです。


ガイド付き瞑想は、通常は呼吸法や視覚化についての指示を与えることによって瞑想セッションを通してリスナーを連れて行く録音です。

新しい瞑想者のための優れた教育と説明責任のツールである、世間には有償のガイド付き瞑想アプリがあります。高品質の瞑想トラックが数多くあります。 スパイアを当社からご購入になった方には、日本語版での有名な瞑想コーチのディーパック・チョプラ博士のガイド付き瞑想トラックや、そのほかのセッションを聴きながら瞑想をすることをおすすめします。


ボディスキャン瞑想


これはあなたの体の個々の部分にその認識をもたらすことによってあなたの心を落ち着かせるのに役立ちます瞑想です。あなたは慎重にあなたの体のあらゆる部分を考え、その感覚を観察します。目を閉じていると、あなたはあなたの足を観察し始めるでしょう、そしてあなたはあなたの頭と顔で終わるあなたの体の残りの部分を通して上がるでしょう。


超越瞑想


超越瞑想は、ストレスを軽減し、心を若返らせるために心の自然な消音プロセスを使用することです。瞑想しながら、あなたは心の中で繰り返されている短い言葉やフレーズでサンスクリット語の様々なマントラのうちの一つを使うでしょう。超越的な瞑想とマインドフルネスを比較して私たちの記事をチェックしてください。


日常生活に瞑想を取り入れることは、ストレスを軽減する効果的な方法です。

何時間も瞑想している人もいますが、瞑想によるストレス解消の効果を体験するために必要なのはわずか10分です。



スパイアストーン



スパイアツールはこれまでのご紹介を解決する道具になるでしょう。スパイアはあなたの呼吸数を追跡し、あなたの体がストレス状態に陥っていることを検出するとあなたに信号を送ります。結果として、ほんの少し休憩を取って呼吸法 やガイド付き瞑想をする時が来たことがわかります。高いストレスレベルを回避するには、バーンアウトやストレスによる健康への悪影響を防ぐのに最適な方法です。スパイアがユーザーの生活のために何をしてきたか、そしてそれがどのようにあなたを助けることができるかについてもっと学びましょう。



ストレスがあなたを悪い方向へ変える前にあなたのストレスレベルを変える


いかがでしたか?


ストレスは常に私たちの生活の中に入り込みます。


ストレスに反応してそれが大きな問題になったときだけ対処するのではなく、上記のストレス管理活動の1つまたはすべてに1日に数分の時間をかけてコミットします。


あなたが一貫した毎日のストレス解消にかける小さな努力は、

ストレスが暴走した結果として高血圧や燃え尽き症候群の治療にあなたが入れなければならない大きな努力よりはるかに簡単です。


これらのストレス管理活動の1つを選んで、今日から始めましょう。

スパイアストーンがあなたのお守りになってくれます。

スパイアストーンは、マインドフルな呼吸技術のための使いやすい装置で、あなたがより幸せでより健康的なライフスタイルを送るのを助けるベストパートナーになります。



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